肩袖损伤概述
肩袖损伤，作为常见的运动伤病，严重影响着患者的日常生活。为了帮助患者更好地进行康复，本文将提供一套全面的康复训练指南，从钟摆运动到手臂内旋，让您的肩袖损伤恢复之路更加顺畅。
肩袖的解剖与损伤
肩袖，被誉为“腱袖”或“旋转袖”，是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌以及小圆肌的肌腱在肱骨头的前、上、后位置共同构成的类似袖套的肌样结构。肩袖损伤，涵盖了肩袖肌腱的损伤及其引发的肩峰下滑囊炎，其临床症状包括肩前方的疼痛与压痛、功能活动受限、肌肉萎缩，以及继发的关节挛缩。
肩袖损伤的病因
肩袖损伤的病因主要包括肩袖肌腱的直接损伤，如撞击伤或过度使用导致的劳损，以及肩峰下滑囊炎的引发。这些病因可能导致肩前方的疼痛与压痛、肩部功能活动受限、肌肉萎缩，甚至继发关节挛缩等临床症状的出现。
肩部慢性撞击损伤
这类损伤多见于中老年人群，由于肩袖组织长期受到肩峰的撞击和磨损，导致肩袖局部血液循环受阻，最终引发肩袖肌腱的退变。事实上，多数肩袖肌腱的损伤和断裂都是由于长期肩部撞击和磨损所累积的结果。
创伤性肩袖损伤
肩袖肌腱在运动时可能因过度转肩和外展而遭受突然牵拉，导致损伤破裂。此外，在摔倒时上肢伸展撑地，暴力作用也可能使肱骨头穿透并撕裂肩袖的前上部。这些因素都是年轻人肩袖损伤的常见原因。
血供不足
肩袖本身在解剖结构上就存在血供不足的脆弱性，随着年龄的增长，这种不足可能导致肩袖肌腱出现退行性变化。
康复训练指南
在解决了肩袖损伤导致的血供不足问题后，康复锻炼显得尤为重要。通过适当的锻炼，可以增强肩袖肌肉的力量和耐力，从而减少再次损伤的风险。同时，康复锻炼还有助于改善肩袖的血液循环，进一步促进其恢复。
△初步康复运动钟摆运动
通过模拟钟摆的摆动，进行肩部的康复锻炼。这一动作能够有效地活动肩袖肌肉，增强其力量和耐力，为肩袖的完全恢复打下坚实基础。
方法：身体稍向前倾，将一只手置于桌面上以支撑身体，另一只手则自然垂直向下。接着，模仿钟摆的摆动，轻轻地将手臂从前向后，再环转摆动。重复此动作，左右手交替进行。需注意，摆动过程中手臂不应绕至背部，同时保持膝关节的位置稳定。
频次：每组进行10次摆动，每天完成两组，持续练习一周中的5-6天。
交叉手臂伸展
方法：先放松肩膀，随后轻柔地将一只胳膊置于胸前，并尝试抓住上臂。维持这个拉伸姿势30秒，接着放松30秒，专注于感受背部肌肉的拉伸感。之后，用另一只手重复这一动作。请确保在拉伸过程中，手臂没有受到过度拉扯，同时也要避免在手肘处施加压力。
频次：每个动作方向重复次，每周进行5至6天的练习。
△进阶康复运动被动内旋
方法：首先，将一只手臂举至肩部高度，然后轻轻弯曲手肘，使前臂与地面平行。接着，尝试将手掌朝上，维持这个姿势，并感受肩部肌肉的拉伸。保持30秒后，换另一只手臂进行同样的动作。请注意，在拉伸过程中，应确保动作轻柔且流畅，避免过度用力。
频次：每侧重复次，每周练习5至6天。
被动外旋
方法：取一根棍子，用一只手在背后握住，另一只手则轻轻抓住棍子的另一端。接着，将水平杆缓缓拉向一侧，使肩膀得到被动的伸展。在无痛范围内进行拉伸，以感受到肩前部的拉伸感为宜。维持这个姿势30秒后，放松30秒，再换另一个方向重复此动作。需注意，拉动棍子时切勿弯腰或扭腰。
频次：每个方向重复次，每周练习5至6天。
主动外旋
方法：与被动外旋相似，但这次您需要用一只手在背后握住棍子，另一只手则用力推动棍子的另一端。这样，您的肩膀将得到主动的伸展。同样，在无痛范围内进行拉伸，并感受到肩前部的拉伸感。维持这个姿势30秒后，放松30秒，再换另一个方向重复此动作。需注意，推动棍子时同样要避免弯腰或扭腰。
频次：每个方向重复次，每周练习5至6天。
主动内旋
方法：将木棍置于身前，用一只手抓住其一端，另一只手则抓住木棍的另一端。确保伸展的肘关节紧贴身体一侧，然后水平方向推木棍，感受肩后部的拉伸感。维持此姿势30秒后，放松同样时间。接着，换另一个方向重复此动作。请注意，在整个过程中应保持髋关节朝前，避免任何扭动动作。
频次：每侧重复次，每周练习5至6天。
手臂内旋练习
方法：坐在椅子上，双臂自然下垂，然后以肩为轴，缓慢地旋转手臂，使手掌朝上。接着，再以肩为轴，将手臂旋转至初始位置，使手掌朝下。在此过程中，应保持肘关节紧贴身体两侧，并感受肩部肌肉的拉伸和收缩。
频次：每侧重复10次，每周练习3至天。
肩关节旋转练习
方法：仰卧，屈肘90度，肩关节打开至90度，随后缓慢地上下旋转肩关节，确保每次下降时都能轻贴床铺。
频次：每组执行10次，每日练习2组，持续一周中的3天。